全くの初心者がフルマラソンを目指すときの練習方法vol.1

前回のランニングを始める時の準備に続き、今回は初心者がフルマラソン完走を目指す場合の初期の練習方法について紹介したいと思います。初心者は特に気合を入れすぎて結局足を痛め、ランニングを断念する人が多くいます。いくら最初に頑張っても足を痛めてしまっては計画通り練習をすることはできません。計画通りの練習を続ける、また目標とするマラソン大会で完走するためにも今回の練習法を参考にしていただければと思います。

1. 30分から1時間ウォーキング
練習開始の一週間は絶対に走ってはいけません。もちろん、体がなまっているということもあるのですが、新しいシューズを慣らすという意味でもランニングをいきなり始めるのではなくウォーキングで抑えるということが大切です。運動経験がないとか10年間くらい運動をしていない人にとっては1時間のウォーキングでも最初はきついかもしれません。ウォーキングでは、普段の歩き方ではなく、背筋をのばし、腕を大きく振り、少し歩幅を広くとり歩きます。最初から1時間がきつければ、30分から始めても構いません。とにかく、ランニングは体にかなりの負担がかかりますので、まずはウォーキングから始めましょう。

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2. ウォーキング後にジョギングを加える
ウォーキングを1時間できるようになれば、ランニングシューズも足に馴染んできていると思います。そうなれば次はジョギングです。ランニングでは?と思う人もいるかと思いますが、ランニングではなくジョギングです。ランニングとジョギングの違いは基本的には速度です。ランニングは1キロ7分を切るくらいの速度で、ジョギングはそれ以下の速度で走ります。ジョギングとランニングでは体への負担が大きく異なります。ウォーキングに慣れたからといっていきなりランニングの速度で走るのは怪我のもとです。始めは遅すぎるくらい、ほぼ歩いているのと変わらないくらいの1キロ10分以上の速度でもかまわないのでジョギング運動を体に染み込ませていきましょう。時間は10分くらいから始め、徐々に時間を増やし、30分くらい走れるようになるとこの段階では上出来です。必ずジョギングの前にはウォーキングをおこない体を温めることを忘れないでください。時間や走る速度はスマホアプリで測定できます。ウォーキングとジョギングの組み合わせは、中級者になっても疲労抜きなどでも練習に組み込む重要な練習方法です。あせらず徐々に体を慣らしていってください。

3. ランニングのスピードをすこしずつ加えていく
30分のジョギングに慣れてくると自然と走る速度も上がってきます。ただし、急に息があがる速度なんかにスピードをあげてはいけません。速度を上げて息が上がる場合は、もう少しそのままの速度での練習が必要ということです。速度は自然と上がるものです、練習を重ねれば重ねるほど少しずつ速度はあがります。自分では感じなくてもスマホアプリで測定すると数値化されますので、わかりやすいかと思います。1キロ7分くらいまで上げられて30分くらい走れるようになると合格です。

以上、今回はランニングを開始するまでの練習方法について紹介しました。1キロ7分で走れるようになると、走ることが楽しくなってきます。段階をあげるのにかかる時間は人それぞれです。無理をせず、徐々に負荷をかけ、練習の前後はストレッチをかかさずおこないましょう。